Tổng hợp bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới hiệu quả nhất

Bất kỳ ai nếu xuất hiện mỡ bụng sẽ khiến họ mất đi sự tự tin, nhất là các trường hợp đi sự kiện hay tiệc tùng phải diện những bộ đầm quyến rũ. Tuy nhiên mỡ bụng nhiều cũng sẽ phản ánh một số vấn đề nguy hiểm tới sức khỏe. Làm thể nào để cải thiện mỡ bụng và vòng eo ngay tại nhà. Dưới đây là các bài tập thể dục giảm mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả tực thì.

Hãy cùng theo dõi nhé!

Đa phần các bài tập làm giảm mỡ bụng sẽ ảnh hưởng đến nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể. Đặc biệt, bài tập xảy sẽ đốt cháy calo, loại bỏ mỡ bụng một cách nhanh chóng giúp bạn để lại eo thon dáng đẹp.

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng - Lắc vòng

Lắc vòng là bài tập giảm mỡ bụng khá hiệu quả. Chỉ cần lắc vòng trong 30 phút có thể đốt cháy tới 210 kcal giúp ngăn chặn quá trình tích mỡ ở bụng dưới.

*Các bước thực hiện:

　　+ Bước 1: Hai chân đứng rộng bằng vai, đưa chân phải bước lên trước 1 bước.
　　+ Bước 2: Giữ thẳng lưng, đặt vòng đúng vào phần eo và giữ ở hai bên để vòng không bị tuột.
　　+ Bước 3: Lắc lư qua lại để lấy đà, sau đó xoay vòng tròn theo hướng bạn thấy thích hợp.
　　+ Bước 4: Khi vòng bắt đầu quay, bạn kết hợp lắc hông qua lại theo hình tròn để giữ cho vòng không bị rơi xuống.
　　+ Bước 5: Bạn hãy cố gắng duy trì nhịp điệu ổn định và luyện tập trong khoảng 20 phút. Nếu vòng bắt đầu trượt xuống, bạn có thể đánh hông nhanh hơn một chút để nâng vòng về vị trí cũ. Hạn chế mặc quần áo rộng khi lắc vòng vì dễ bị vướng và gây khó khăn trong quá trình vận động.

Bài tập giảm mỡ bụng - Hít đất chống đẩy

Hít đất chống đẩy là một trong những cách tập thể dục giảm mỡ bụng đơn giản và cực kỳ hiệu quả. Thực hiện bài tập này sẽ khiến các cơ lõi ở bụng phải phát huy hết sức mạnh để giữ thẳng người và bảo vệ vùng cột sống thắt lưng.

*Hướng dẫn thực hiện:

　　+ Bước 1: Nằm úp trên sàn, hai tay chống xuống sàn và mở rộng hơn vai 1 chút.
　　+ Bước 2: Hai mũi bàn chân chống xuống sàn giữ cho cơ thể nổi lên khỏi mặt đất. Vai, mông, chân tạo thành 1 đường thẳng.
　　+ Bước 3: Từ từ hạ thấp thân người và mở rộng khuỷu tay sao cho cẳng tay và cánh tay tạo thành 1 góc 90 độ. Đồng thời cơ mông và cơ bụng siết lại.
　　+ Bước 4: Khi ngực cách sàn khoảng 5-10cm tiến hành đẩy thân người lên về vị trí ban đầu.
　　+ Bước 5: Lặp lại động tác từ 15-20 lần.

Bài tập thể dục - Gập bụng

Nếu nhắc về các bài tập làm giảm mỡ bụng tại nhà thì động tác gập bụng chắc chắn không nên bỏ qua. Bài tập gập bụng là cách hiệu quả để tiêu hao calo và làm săn chắc cơ bắp. Đặc biệt, để giảm mỡ vùng eo nhanh hơn, bạn còn có thể kết hợp gập bụng với nhiều phương pháp luyện tập khác như cardio, hiit, plank. Đồng thời, hãy thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh và chế độ sinh hoạt khoa học để duy trì sức khỏe tốt nhất.

*Hướng dẫn thực hiện:

　　+ Bước 1: Tư thế chuẩn bị nằm thoải mái trên một mặt phẳng, hai tay đặt phía sau đầu hoặc bắt chéo trước ngực, đầu gối gập lại và bàn chân chạm với mặt đất.
　　+ Bước 2: Hít thật sâu đồng thời hóp bụng và nhấc phần thân trên lên khỏi mặt đất.
　　+ Bước 3: Sử dụng cơ bụng để nâng phần thân trên lên cao hơn. Sau đó thở ra và hạ cơ thể về vị trí ban đầu.
　　+ Bước 4: Lặp lại động tác trên từ 10-15 lần. Sau khi quen dần, bạn có thể tăng số lượng để rút ngắn thời gian giảm mỡ bụng. Chú ý bạn cần giữ lưng thẳng và không nên đưa đầu lên quá cao để hạn chế chấn thương.

Bài tập leo núi tại chỗ

Những bài tập thể dục giảm mỡ bụng như tập leo núi tại chỗ được đánh giá cao bởi khả năng loại bỏ mỡ thừa và cải thiện chức năng tim mạch, giảm nguy cơ mắc các bệnh lý mạn tính.

*Hướng dẫn thực hiện bài tập leo núi tại chỗ:

　　+ Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế nằm sấp, hai tay chạm xuống sàn với khoảng cách rộng bằng vai, các ngón tay hướng ra ngoài.
　　+ Bước 2: Dồn trọng lực lên 2 bàn tay và hai mũi bàn chân, cơ thể tạo thành một đường thẳng.
　　+ Bước 3: Kéo chân trái lên sát về phía tay trái rồi lại đặt về vị trí bắt đầu.
　　+ Bước 4: Kéo chân phải lên phía tay phải, sau đó lại đưa về vị trí bắt đầu.
　　+ Bước 5: Lặp lại động tác với tốc độ tăng dần, co chân này, duỗi chân kia liên tục trong vòng 30 giây.

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng - Plank

Plank cũng là cách tập giảm mỡ bụng hiệu quả. Bởi vì trong quá trình chống đẩy vùng bụng liên tục siết lại giúp cơ bắp xung quanh thắt lưng trở nên săn chắc và ít mỡ hơn.

*Hướng dẫn thực hiện:

　　+ Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế nằm sấp, hai tay và hai chân chống xuống sàn. Trong đó, hai tay mở rộng bằng vai, hai chân thẳng, mũi bàn chân chống lên sàn một cách thoải mái.
　　+ Bước 2: Hít thật sâu rồi gập khuỷu tay lại để hạ người xuống về phía sàn. Tuy nhiên, lưng và người vẫn giữ thẳng, đồng thời cơ bụng, cơ hông và mông siết chặt lại rồi thở đều để bạn thực hiện tư thế được lâu.
　　+ Bước 3: Giữ tư thế này trong 30 giây đến 1 phút và lặp đi lặp lại trong 10 lần liên tiếp.

Các động tác Aerobic

Tập thể dục giảm mỡ bụng bằng các động tác aerobic uyển chuyển trên nền nhạc sôi động được nhiều chị em yêu thích. Các bài tập được thiết kế với sự tham gia của nhiều bộ phận giúp tăng cường đốt cháy calo và duy trì vóc dáng thon gọn, đặc biệt là vòng eo.

*Hướng dẫn thực hiện:

　　+ Lắc hông: Tư thế đứng thẳng, 2 chân để rộng bằng vai, 2 tay chống hông. Thực hiện đưa 1 tay lên cao di chuyển và lắc hông sang trái và phải theo nhịp điệu. Đổi tay và lặp lại động tác tương tự với bên còn lại.
　　+ Giật bụng: Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai. Dùng lực mạnh giật bụng co lại và giãn ra theo nhịp điệu.
　　+ Nhảy đá chân: bắt đầu ở tư thế đứng thẳng lưng, 2 tay đặt lên eo, 2 chân khép thoải mái. Sau đó lấy chân phải làm trụ rồi đá chân trái sang ngang.Tiếp tục đổi chân trái làm trụ rồi đá chân phải sang ngang.

Bài tập đạp xe giảm cân

Đạp xe là một bài tập cardio tuyệt vời giúp đốt cháy calo và giảm mỡ toàn thân, bao gồm cả mỡ bụng. Hình thức luyện tập này cho phép thúc đẩy cơ bắp phát triển và khiến vùng bụng phẳng hơn.

Các chuyên gia cho biết, luyện tập cường độ thấp sẽ đốt cháy tỷ lệ chất béo nhiều hơn so với luyện tập ở cường độ cao. Do đó, khi đạp xe bạn nên duy trì ở tốc độ ổn định. Cứ sau mỗi 2 phút đạp, bạn hãy nghỉ 30 giây để có thể tiếp tục lâu hơn.

Các động tác nâng cao chân

Các động tác nâng cao chân như Vertical Leg Crunch, Half Seated Reverse Crunch, Bicycle Crunch, Scissor Kick, Lying Leg Raises,... tập trung chủ yếu vào cơ bụng trên, đặc biệt là vùng eo giúp bạn có được vòng 2 dẻo dai và thon gọn.

*Hướng dẫn thực hiện:

　　+ Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế nằm thẳng người trên thảm tập hoặc mặt phẳng trống. Lưu ý lưng thẳng không được hở ra khỏi mặt sàn vì dễ gây đau lưng. Hai chân khép vào nhau và giơ lên cao, hai tay đặt sau đầu.
　　+ Bước 2: Giữ nguyên tư thế chân, hít sâu và thở ra chậm rãi khi cong người lên.
　　+ Bước 3: Trở về tư thế cũ đồng thời hít vào lần nữa và thở ra khi gập lên.
　　+ Bước 4: lặp lại động tác mỗi lần từ 10 – 15 nhịp, ngày tập từ 2 – 3 lần.

Trên đây là những bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới cho hiệu quả cực cao. Chỉ cần kiên trì tập luyện đúng như hướng dẫn sẽ mang lại sự hài lòng tuyệt đối cho mọi người.

* Lưu ý: hiệu quả của việc hỗ trợ điều trị còn tùy thuộc vào cơ địa của mỗi người.